Kardio: Ako, kedy a prečo zapracovať do tréningu ..

Mnoho rokov bol kardio tréning v úzadí a veľa sa o ňom nehovorilo. Pri bodybuildingu ide o trochu nepopulárnu aktivitu, keďže každý by chcel iba hádzať s činkami:)

Nech už ho nenávidíte a vôbec sa naňho netešíte, pri formovaní postavy prináša mnoho benefitov. Je mnoho názorov ako by sa kardiotréning mal vykonávať, kedy a prečo. My sa pozrieme na zaradenie kardio tréningu z pohľadu jeho primárnej funkcie v bodybuildingu – pomôcť zbaviť sa tuku.

Aby ste pochopili zaradenie kardio aktivity do tréningového rozpisu, musíte si uvedomiť ako to vlastne v tele funguje a čo aeróbna činnosť ovplyvňuje. Podľa tohto môžete potom určiť jednoduché odporúčania ako ho zaradiť do vlastného tréningu.

Čítajte ďalej, ak vás zaujíma:

– vplyv sacharidov na organizmus
– vplyv tréningu na glykogén
– zaradenie kardio tréningu – ráno/po tréningu
– sacharidy po tréningu

Vplyv sacharidov na organizmus

Jednou z funkcií, ktoré sacharidy ovplyvňujú, je hladina vašej energie a z toho vyplývajúce zásoby glykogénu. Telo si zásoby glykogénu dopĺňa práve zo sacharidov. Počas dňa si vaše telo pre činnosť svalov prioritne odoberá z týchto zásob glykogénu a premieňa ich na energiu pre svaly (ale aj mozog). Dôležitú úlohu tu zohráva inzulín, ktorý je akoby výhybkou, ktorá rozhoduje o tom, či sa sacharidy uložia ako glykogén alebo ich usmerní do tukových zásob. Už asi tušíte, že na tuk ich nasmeruje, ak sú vaše zásoby glykogénu dostatočné a telo už nepovažuje za potrebné dopĺňať glykogén.

Vplyv tréningu na glykogén

Pri tréningu dochádza k premieňaniu zásob glykogénu na energiu. Je to ako keby ste boli na baterky a tie pri tréningu spotrebovávajú svoju kapacitu. Telo si teda berie energiu prioritne odtiaľto, nie z tuku. Ak by ste chceli naberať je potrebné glykogén okamžite doplniť, ale pri chudnutí je iná situácia.

Zaradenie kardio tréningu – ráno/po tréningu

Skúsenejší už možno tušia kam mierime. Dva základné časy, kedy je vhodné zaradiť kardio tréning, je ihneď ráno a po tréningu.
Ihneď ráno je telo vyprahnuté po dlhom nočnom odpočinku, takže kardio tréning v tomto čase zabezpečí, že si telo začne pomaly odoberať ako energetický zdroj aj z tukových zásob. Zaradenie kardia po tréningu je tiež výborná voľba. Ak formujete postavu, začnite svoje tréning intenzívnym posilňovacím tréningom, kedy svaly vyšťavíte z glykogénu a až následne prejdite na kardio tréning! Prečo? Vaše telo vyčerpalo pri silovom tréningu zásoby glykogénu a práve teraz ho prinútite, aby si zvolilo ako zdroj energie vaše tukové zásoby. Je to ako keby ste telo dočasne prepli do núdzového režimu, telo sa chráni a keďže už nemá odkiaľ brať energiu na svoju činnosť, začne ‘spaľovať’ aj tuk.

Aby to však nebolo také jednoduché, je tu jedno riziko a to, že si telo môže energiu zobrať zo svalov a využiť ich ako rýchly zdroj energie. Ale toto sa dá veľmi jednoducho ošetriť. Máme tu aminokyselinové doplnky, ktoré sa veľmi rýchlo dostávajú do krvi a zabraňujú práve tomu, aby si telo zobralo energiu zo svalovej hmoty:)

TIP

Tréning
– ihneď po tréningu BCAA + glutamín
– kardio
– ihneď po kardiu sacharidy + kreatín (výbornou voľbou sú komplexné doplnky po tréningu)
– do 20 min. proteín

Sacharidy po tréningu

Mnoho ľudí sa obáva užívať sacharidy v diéte a nevedia ako telo zareaguje. Jednoznačne ich treba mať pod kontrolou, ale netreba to preháňať s ich prílišným obmedzovaním. Najnovšie štúdie ukazujú, že po intenzívnom tréningu, sa ani 100g sacharidov nepremení na tuk! Telo ich využije práve na doplnenie vybitých zásob glykogénu. Na tomto princípe sú postavené tie najkvalitnejšie doplnky po tréningu.