Tipy: Nastavenie jedálnička na formovanie postavy / chudnutie

Nastavenie jedálnička na chudnutie vyžaduje individuálny prístup, ale tu sú všeobecné kroky, ktoré vám môžu pomôcť:

1. Určite si kalorický deficit

Vypočítajte svoj denný kalorický výdaj (TDEE): Použite online kalkulačky, ktoré berú do úvahy váš vek, pohlavie, váhu, výšku a úroveň aktivity.

Nastavte kalorický deficit: Od TDEE odporúčame odpočítať 300–500 kcal denne, aby ste chudli zdravým tempom (0,5–1 kg za týždeň). Toto nastavenie môže byť individuálne a v prípade potreby ho môžete konzultovať s odborníkom.

2. Stanovte pomer makroživín

Bielkoviny: 1,6–2,2 g na kg telesnej hmotnosti. (Pomáhajú udržať svaly a pocit sýtosti.)

Tuky: 0,8–1 g na kg telesnej hmotnosti. (Nezabudnite na zdravé tuky: orechy, avokádo, olivový olej.)

Sacharidy: Zvyšok kalórií doplňte zo sacharidov. Uprednostnite komplexné sacharidy ako ovsené vločky, celozrnné výrobky a zeleninu.

3. Vyberte si vhodné potraviny

Bielkovinové zdroje: Kuracie prsia, ryby, vajcia, tofu, nízkotučné mliečne výrobky.

Zdravé tuky: Orechy, semienka, avokádo, olivový olej.

Komplexné sacharidy: Zemiaky, bataty, quinoa, celozrnné cestoviny, zelenina.

Vláknina: Zaraďte veľa zeleniny a ovocia, aby ste mali pocit sýtosti.

Tip: Pozri si naše silné spaľovače tukov!

4. Naplánujte si jedlá počas dňa

Rozdeľte si jedlo na 3 hlavné jedlá a 1–2 malé snacky.

Príklad (!!) dňa:

Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechami.

Obed: Grilované kuracie prsia, quinoa, zelenina.

Snack: Jogurt s nízkym obsahom tuku a bobuľové ovocie.

Večera: Pečený losos, bataty, brokolica.

Snack (voliteľný): Hrsť orechov alebo proteínový kokteil.

5. Dodržiavajte tieto zásady

Hydratácia: Pite dostatok vody (cca 30 ml na kg telesnej hmotnosti).

Minimalizujte spracované potraviny: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, nasýtených tukov a prázdnych kalórií.

Sledujte pokrok: Raz týždenne si skontrolujte váhu a prípadne upravte kalórie.

6. Cvičenie

Kombinujte silový tréning (na udržanie svalovej hmoty) s kardio cvičením (na zvýšenie kalorického výdaja).

Tip: Tréningy pre ženy

Tip: Hľadáš zásobník cvikov? Pozri sem ..

Ak máte konkrétne zdravotné obmedzenia alebo ciele, môže byť užitočné poradiť sa s odborníkom na výživu.