Stagnujúci hrudník?.. tipy na prekonanie

Jednou zo svalových partií, ktorú chce mať každý ako Arnold, je hrudník. Veľké ‘kozy’ vytváraju dojem mohutnej postavy, či už pri pohľade zboku alebo pri čelnom pohľade. Čo ak však nerastie podľa plánu?

Ak hrudník zaostáva oproti rozvoju ostatných svalových partií, môže celkový dojem pri pohľade na postavu pôsobiť dosť neesteticky. Najviac je tento problém zreteľný pri dobrom rozvoji paží. Práve masívne paže ešte viac zvýrazňujú malý hrudník..

K tomuto problému dochádza zväčšia z dvoch základných príčin, buď je zle nastavený niektorý zo základných faktorov, ktorými sú: tréning a regenerácia.. alebo (čo je horšie) nemáte genetické vlohy na masívny hrudník. Vždy sa však dá niečo zmeniť, prípadne zlepšiť alebo vyskúšať iný tréningový princíp. Zmena rutiny, intenzity a možno niekedy iba lepšie sústredenie, prípadne lepšie plánovanie tréningu môžu byť tým správnym impulzom.

1) Plánovanie tréningu a regenerácia

Pri mnohých športovcoch sa stačí pozrieť na ich tréningový plán a je vám jasné prečo nemôžu dosiahnuť svoje ciele. Niektorí trénujú príliš, iní málo a ďalší trénujú stále to isté. Ak je hrudník slabý, je dôležité..

.. aby ste si ho do tréningu zapracovali ako prvý tréningový deň a začínali svoj cyklus práve hrudníkom. Pred týmto tréningovým dňom si doprajte min. 48 hod oddych. Vaše svaly budú dobre zregenerované a pripravené na poriadnu záťaž. Budete schopní tlačiť ťažšie váhy. Ak by ste aj napriek tomu cítili, že stále nie ste dobre zregenerovaní, potom odporúčame, aby ste v poslednom tréningovom dni pred tréningom hrudníka necvičili žiadne tlakové cviky na triceps alebo ramená.

Viac voľného priestoru pred tréningom je mimoriadne dôležité pre vašu regeneráciu. Keďže vy chcete zlepšiť hrudník, musíte ísť do posilňovne maximálne oddýchnutý.

2) Záťaž a počet opakovaní : Príliš veľa alebo málo môže byť problém!

Oba prípady môžu byť zle nastavené. Ak výsledky výskumu na špičkových amerických univerzitách poukazujú, že ideálny počet, ktorý dodáva impulz pre budovanie svalovej hmoty je 6 – 8 opakovaní .. Prečo robiť 4 alebo 10? Malý počet opakovaní môže síce pôsobiť dobre na rozvoj sily ale nemusí dodať svalom dostatočný impulz pre rast svalov. Naopak vysoký počet opakovaní môže byť dobrý na budovanie svalovej vytrvalosti alebo pomáhať formovať svaly, ale už to nemusí byť vhodný počet opakovaní pre rast svalovej hmoty.

Snažte sa, pri snahe nalepiť na váš hrudný kôš svalovú hmotu, cvičiť v jednej sérii 6 – 8 opakovaní s mierne vyššími váhami. Ak ste schopní odcvičiť viac opakovaní ako 8, zvolili ste nízku váhu – pridajte si. Naopak, ak nie ste schopný vytlačiť ani 6 opakovaní – váha je vysoká a treba ju znížiť. U pokročilých športovcov odporúčame pri posledných sériách v tlakových cvikoch využiť dopomoc. Avšak iba 1 – 2 opakovania, pričom sparing nemôže dvíhať záťaž za vás.. Vy musíte makať.

3) Vyšší dôraz na negatívnu časť pohybu!

Mnoho chalanov sa sústredí pri benči na cvičenie s vysokými váhami. Naložiť si poriadne na činku.. Ak chcete svaly zabudnite na bezduché hádzanie a začnite svaly poriadne preciťovať. Snažte sa pri tlakových cvikoch na lavičke s pohybom nadol vykonať veľký nádych. Pohyb vykonajte pomaly. Akonáhle sa činka jemne dotkne hrudníka, dajte všetku svoju silu do tlakového pohybu.

4) Progresívny princíp a prekonanie prahu bolesti

Snažte sa napredovať, netrénujte s rovnakou váhou. Musíte telo prinútiť prekonať čoraz väčší a väčší odpor. Aj 1/2 kg pridaných na činku je progres!! Nezabúdajte na posledné opakovania, tie môžu rozhodovať! Ak nebudete prekonávať bolesť svalov, nezlepšíte sa!

5) Zmeňte uhly, poradie cvikov alebo tréningové náradie

Niekedy môže byť dobrým impulzom zmena poradia cvikov. Ak ste doteraz cvičili ako prvý cvik tlak na rovnej lavičke a následne napríklad na šikmej nahor, potom skúste cviky zameniť. Ďalšou možnosťou je výmena tréningového náradia napríklad zmenou veľkej činky za jednoručky, prípadne vyskúšať tréning na strojoch a opačne. Možno sa budete čudovať, ale aj to mnohým borcom pomáha..