4. Tréningový plán pre hardgainera

Pri tréningu zameranom na naberanie svalovej hmoty robia chudí chalani najzásadnejšiu chybu v tréningovom objeme. To znamená, ako dlho a ako často trénujú.

Prvotné nadšenie ich ženie dopredu a niektorí by najradšej trénovali biceps trikrát týždenne, hrudník, chrbát a ramená aspoň dvakrát, nohy netreba a brucho sa predsa v objemovke netrénuje…:) Aj takto môže vyzerať váš tréning, ale neodporúčame to.

Veľa môže byť pre vás kontraproduktívne..

Ak ste typovo hardgainer, znamená to,že váš metabolizmus je pravdepodobne rýchlejší a vo všeobecnosti potrebujete dodať telu viac kalórií ako bežní ľudia. Ak si zoberiete, že pre naberanie potrebujete aby bol váš kaloricky ..

.. príjem vyšší ako dokáže telo spotrebovať, nie je dobré trénovať príliš často. Pre hardgaierov to platí 5-násobne.

Základné cviky sú základ .. preto sú aj základné:)

Aby ste zhrubli, nabrali a videlo to aj vaše okolie (o to vás asi ide :D) je potrebné urobiť hrúbku hornej časti trupu – hrúbku hrudníka, zaguľatenie ramien, šírku a hrúbku chrbta. Ďalej potrebujete pribrať na pažiach. To znamená cvičiť biceps a niektorí možno po prvýkrát objavíte na ruke triceps (..:D). Podstatná vec.. nezabúdajte na nohy. Stehenné svaly sú veľké a samozrejme ich rozvoj poriadne pohne váhou – nahor. Ak sú v tréningovom rozpise, netvárte sa, že máte voľno ..

Pri našich klientoch a konzultáciách so zákazníkmi nám ako najefektívnejší spôsob tréningu pre hardgainera vychádza kombinácia kratších tréningov s ťažšími váhami a mierne dlhšími prestávkami. Pri výbere cvikov netreba hľadať nič zložité. Treba si tréningový rozpis postaviť na základných silových cvikoch akými sú drepy, mŕtvy ťah (začiatočníci – ako prvé sa treba naučiť správnu techniku!!!!), benchpress, bicepsový zdvih, zhyby a príťahy činky v predklone.

Progresívny prístup

Pri tréningu musíte používať progresívny prístup (v jednoduchosti, musíte napredovať). Nakódujte si to do svojej hlavy. Musíte dvíhať vyššie a vyššie váhy. Ja viem.. nejde to do nekonečna, ale každý pokrok je progres.. aj 1kg navyše je pokrok a vyššia váha. Pre hardgainerov môže byť zaujímavý spôsob tréningu pyramídové zvyšovanie váhy.

Teraz sa dostávame k dosť podstatnej veci. A to je samotná skladba vášho tréningu. Ak si zostavujete tréning , musíte zhodnotiť najmä toto:

– počet tréningových a oddychových dní. Treba si tiež premyslieť praktické rozloženie tréningu. Buď budete dodržiavať pevné rozloženie tréningových dni v týždni (napr. pondelok, streda a piatok), alebo budete plynule postupovať podľa nejakého vzorca (napr. 1 deň tréning a 2 dni odpočinok bez ohľadu na to, aký je deň v týždni).

– tréningový systém – pri naberaní sú najfunkčnejšie fullbody alebo splitové systémy.
Vo fullbody precvičujete každú svalovú partiu napr. 1 – 2 cvikmi. Ak si tréning rozložíte do viacerých dní, venujete sa vo väčšine splitov iba niektorým svalovým partiám.

Push / Pull tréning pre hardgainera

Nižšie nájdete inšpiráciu pre zostavenie vlastného tréningu systémom Push / Pull. V jednoduchosti, v prvom tréningu vykonávate tlakové (push) a v druhom ťahové (pull) cviky. Medzi jednotlivými tréningovými dňami je vždy jeden deň odpočinok a tréning nôh. Pri tomto tréningu si treba uvedomiť, že vykonávate iba 4 – 5 cvikov, preto treba ísť v každej jednej sérii na maximum intenzity, sústredenosti a používať pre vás vyššie váhy (ktoré však zvládate, žiadne hádzanie alebo trhanie). Medzi sériami si doprajte dlhšie prestávky, ktoré môžu byť 1 – 2 minúty, aby sa svaly čiastočne spamätali. Brušné svaly precvičujte v každom tréningu, cca. 1-2 cviky. Ak by ste mali pocit, že priberáte veľmi na brucho, môžete pridať ďalší cvik, ale zároveň to môže naznačovať, že príjmate už veľa sacharidov.

Na prvý pohľad sa vám môže zdať, že ide o ľahký tréning. Nie je to pravda! To, či bude ľahký alebo ťažký, záleží iba na vašom prístupe. Ak každý cvik odcvičíte iba ako bezduchý stroj bez akéhokoľvek prekonávania.. cvičíte zle! Pri tréningu sa musíte prekonávať a cítiť ako sú svaly preťažené. Nakladajte si tak, aby každá jedna séria bola ťažšia a ťažšia.. NO PAIN NO GAIN!!

Stránky: 1 2 3 4 5