Jedálniček pre hardgainera – ako zostaviť?

Základom vášho úspechu je strava. Toto ste už určite niekde čítali.. a je to naozaj pravda! Mnoho chalanov si myslí, že základom budovania svalov a v našom prípade naberania je tréning. Je to však iba polovičná pravda. Tréning je samozrejme dôležitý, ale časom zistíte, že viac ako tréning vizuálnu stránku vášho tela ovplyvňuje vaše stravovanie. Môžete sa v posilňovni snažiť ako chcete, ak vám to nefunguje v kuchyni, naberať budete len ťažko:)

Ako pri suplementácii, aj tu platí, že telo nie je kontajner a netreba do neho hádzať odpad. Odporúčame si vyberať kvalitné potraviny a dodať ich telu práve vtedy, keď je najväčší potenciál pre ich využitie. Ono, saláma s rožkami na raňajky je možno jednoduché riešenie, ale pre dosiahnutie vášho cieľa nepostačujúce!

Prejdeme si krok po kroku zostavenie jedálnička a naše odporúčania k stravovaniu pre hardgainera. Táto časť je mimoriadne podstatná pre dosiahnutie stanoveného cieľa. Ak ste náš zákazník, čítajte ďalej..

Naberanie je zo všetkých období cvičenia to najľahšie a pre mnohých najkrajšie. Prečo? Jednoducho jedálniček môže byť bohatý na sacharidy, čo vám dodáva množstvo energie a v stravovaní nie je potrebná až taká sebadisciplína ako v diéte. Je však dôležité (odporúčame), kontrolovať vaše svalové prírastky pravidelne, aby ste nepriberali príliš rýchlo a na nežiadané svalové partie. Ak je však vašim cieľom pribrať čo najviac, potom môžete popustiť uzdu a prijímať viac sacharidov, ale aj tukov.

Plánovanie, trpezlivosť a organizácia času

Základom úspechu k dosiahnutiu vášho cieľa je plánovanie, trpezlivosť a pevná vôľa dodržiavať nielen jedálniček, ale naučiť sa pripravovať jedlá a následne si vyčleniť čas na ich prípravu. Možno to znie ako banalita, ale opäť zo skúsenosti.. práve tu prichádzajú prvé výhovorky a odpadávajú prví nadšenci ..

Dostatok sacharidov

Váš jedálniček by mal obsahovať dostatok sacharidov. Zo stravy sa snažte získať komplexné sacharidy, ktoré sú pomalšie a kvalitnejšie. Rýchlejšie sacharidy si doprajte z kvalitných sacharidových doplnkov. Rýchlejšie sacharidy majú svoje miesto ihneď ráno a ihneď po tréningu. Pomalšie sacharidy zasa počas dňa, pred tréningom a nemali byť určite chýbať v jedle po tréningu. Nezabúdajte, že ak chcete naberať, sacharidy musia byť VŽDY:
– ráno
– cca. 2 hod pred tréningom
– v jedle po tréningu

Naopak, odporúčame sa vyhýbať sacharidom pred spaním. Najmä rýchle sacharidy nikdy neužívajte v tejto dobe. Pred spaním ich jednoducho nepotrebujete a navyše si zbytočne utlmujete hormonálnu činnosť kľúčových hormónov – testosterónu a rastového hormónu.

Tipy k zostaveniu vlastného jedálnička

– Raňajky začínajú váš deň a nikdy ich nevynechávajte. Vôbec neriešte sprostosti a rôzne debaty, či diskusie, či sú dôležité alebo nie. Pre vás sú dôležité a nevynechávajte ich nikdy!!

– Snažte sa mať v každom jedle nejaké sacharidy. Zabudnite teraz na poučky o čistých jedlách. Pri naberaní neexistujú žiadne obmedzenia. Neznamená to však, že sa máte prežierať a jesť nekontrolovane. To určite nie, chcete nabrať a nie byť tučný mastodont.

Plánovanie, trpezlivosť a organizácia času

– Klaďte dôraz na dostatočný príjem bielkovín zo živočíšnych zdrojov. Základom je mäso!! Kuracie, hovädzie alebo bravčové. Snažte sa jedávať všetky druhy, pretože každé ma niečo do seba a zasa zo skúsenosti a odozvy zákazníkov je jednoduchšie dodržať jedálniček, ak je strava pestrá. Nezabúdajte na ryby. Tieto sú zdrojom zdravých tukov a ich bielkoviny sú mimoriadne kvalitné. ALE pozor.. žijeme v dobe potravinových škandálov a lacných super-umelých rýb. Takže, žiadne poľské šproty v paradajkovom pretlaku za 50 centov.. Snažte sa kombinovať rybky s kvalitným mäsom. Vyhnete sa rutine a na tanieri budete môcť mať väčšiu variabilitu. Samozrejme, odporúčame aj iné zdroje rastlinného pôvodu. Avšak len ako doplnkový zdroj živočíšnych bielkovín.

– Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Určite si nájdite počas dňa čas na dávku vitamínov. Ovocie odporúčame najmä v dobe do tréningu. Zeleninu, počas celého dňa.

Ako by mala vyzerať mustra jedálnička?

Nehľadajte nič komplikované a žiadne zázračné jedlá. V absolútnej jednoduchosti je krása. Dochucovanie jedál je iba na vás. Môžeme odporučiť nasledovné kombinácie:

mäso + ryža / zemiaky / cestoviny (nerozvarené) + zelenina (napr. brokolica)
ryba + zemiaky + zelenina (napr. šalát)
tuniak + ryža + zelenina (napr. paradajka)
jogurt + ovocie (napr. banán)
vajíčka + vločky (alebo cottage)
vločky (iba sypané) + jogurt
šunka + vajíčka + syr
cottage + zemiaky
vaječné omelety, hemendex (vajíčka, šunka)
tvaroh + orechy

Koľko by som mal jedávať?

Snažte sa mať minimálne 4 – 5 jedál. Bežný človek si nemôže dovoliť jesť každé 2 hodiny. Ak počítam s tým, že nie ste rozmaznané decko prachatých rodičov, potom potrebujete pracovať, aby ste vôbec mali za čo jesť. Práve preto však využite sacharidové a proteínové prípravky, ktoré vám pomôžu efektívne doplniť vašu stravu.

Aké porcie by som mal jedávať?

Stredné veľké. Nemôžete byť rýchlo hladný, ale zároveň sa nemôžete po jedle cítiť, ako keby vám malo brucho každou chvíľou prasknúť. V tréningový deň si priložte väčšie porcie, budete potrebovať ešte viac kalórií, keďže tréning predstavuje veľký kalorický výdaj.

Koľko sacharidov a bielkovín?

Na túto tému sme pripravili osobitný článok, kde sme spracovali naše odporúčania. Postupujte podľa tohto manuálu, pričom príjem sacharidov môžete pokojne 2 – 3 x znásobiť. Množstvo bielkovín maximálne 2g na 1 kg vašej telesnej hmotnosti. Viac je zbytočnosť. Tuky držte do cca. 100 – 150g denne. Viac nie je potrebné.

Máte problém dodržať stanovené jedlá? Vynechávanie..

Tak toto je vážny problém. Musíte jesť.. ako chcete inak pribrať?? Žiadne vynechávanie jedál. Plánujte a majte pevnú vôľu. Väčšina ľudí ma problém držať diétu a nejesť, ale sú aj ľudia, ktorí majú problém jesť. Musíte to prekonať!! Ak nezvládnete normálnu porciu, rozdeľte si ju a jedzte viackrát.

Rýchle zasýtenie.. po gaineri

Často sa stáva, že ľudia ktorí majú slabý jedálniček a nemajú pravidelne stravovacie návyky po zaradení gaineru, vyradia nejaké jedlo. Chyba!!! Ako sme písali na začiatku, doplnky sú na doplnenie stravy a nie na jej nahradenie! Gainer poskytne kvalitné kalórie navyše, ktoré pri naberaní mimoriadne potrebujete.

Vplyv vašej práce

Vo všeobecnosti sa dá konštatovať, že sedavé zamestnania potrebujú menej kalórií ako ľudia, ktorí pracujú manuálne. Aj toto treba zohľadniť pri zostavovaní kalorickej hodnoty.

Metabolizmus .. mám strašne rýchly metabolizmus

Klasická veta hardgainerov:) Rýchly metabolizmus treba bombardovať neustále a pravidelne kalóriami. Dodajte ešte viac sacharidov pomalých zo stravy a rýchlych z doplnkov. Dávky sacharidov v porciách môžu byť väčšie a tiež dávky gaineru môžu byť väčšie. Aj ten najrýchlejší metabolizmus sa dá zasýtiť tak, aby ste naberali.. nie je to žiadny problém!

Kde robím chybu? Nepriberám..

Žiadna veda.. Nepriberáte lebo málo jete! Postupujte nasledovne: Ako prvé zvýšte každú jednu porciu. V jednoduchosti to znamená, o jeden kopček ryže viac, o 50 – 100g mäsa viac a podobne.. Ďalším riešením je pridanie ďalšieho jedla alebo pridanie ďalších dávok gaineru.

Individuálne otázky

Ak potrebujete poradiť alebo vyriešiť váš problém, odporúčame využiť priestor pre diskusiu pod článkom alebo nasmerovať (odporúčame viac) svoje otázky do zákazníckeho fóra – časť chcem pribrať.

Záver

Toto by mohli byť základné informácie a odporúčania napísané v jednoduchosti, aby ste mohli odštartovať vaše naberanie. Netreba hľadať žiadne zložité riešenia a iné blbosti. Snažte si zostaviť vlastný jedálniček podľa pravidiel vyššie. Musíte pribrať.. iná cesta nie je:)

Pokračujte v čítaní na ďalšej strane ..

Stránky: 1 2 3 4 5