Potraviny pre naberanie svalovej hmoty

Strava, strava a zasa strava – základ všetkého! Pár tipov.

Bez kvalitnej stravy sa len veľmi ťažko dopracujete k vysnívanej postave. Ak sa chystáte na poriadnu objemovku určite nevynechajte týchto 10 základných potravín pre kvalitné naberanie svalovej hmoty.

1. Hovädzie mäso

Táto potravina by mala byť základ vašej stravy na to, aby ste nabrali kvalitnú svalovú hmotu. Prečo? Pretože je plná zložiek, ktoré váš rast podporia. Približne 85 g hovädzieho obsahuje 154 kalórií, ktoré obsahujú živiny vrátane, železa, zinku a vitamínu B. Čo je dôležitejšie, zásobí telo kvalitným zdrojom bielkovín (nie všetky sú kvalitatívne rovnaké) a vysoko kvalitnými aminokyselinami, ktoré “spolupracujú” s inzulínom, aby spôsobili svalový rast. Hovädzie mäso je veľmi vhodné aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.

reklama ——————————–

2. Kuracie mäso

Takisto ako hovädzie, kuracie je tiež zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre svaly, telo, ako aj udržanie váhy. Hlavná výhoda kuracieho mäsa spočíva v jeho jednoduchej príprave, ako aj rozložení na jednotlivé porcie počas dňa.

3. Cottage Cheese

Veľa ľudí to nevie, ale cottage cheese obsahuje takmer čistý proteín kazeín. Pre tých, ktorí to nevedia, kazeín je pomaly sa rozkladajúci proteín, čo znamená, že je vhodný na udržanie pozitívnej protosyntézy, a to najmä pre tých, ktorí vedia, že sa k dobrému zdroju bielkovín dlhšie nedostanú. Samozrejme nemôžeme zabúdať nato, že cottage je výborným zdrojom vitamínu B12, vápnika a iných dôležitých živín. Lepšie je ak siahnete po light alebo verzii úplne bez tuku.

4. Vajcia

Vajcia obsahujú vysoko kvalitný proteín, deväť rôznych esenciálnych aminokyselín, cholín, správny druh tuku a vitamín D. Pre sumarizáciu, je to jeden z najlacnejších zdrojov kvalitných bielkovín.

5. Whey Proteín

Dôvod, prečo je proteín jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy v bodybuidlingu je ten, že dokáže telu dodať kvalitné bielkoviny za pomerne dobrú cenu. No nesnažte sa proteínovými doplnkami pokryť váš celodenný príjem bielkovín, hlavným zdrojom by vždy mali byť plnohodnotné potraviny. Veľa kulturistov proteín užíva hneď po tréningu, čo nie je zlé, ale posledné štúdie ukázali, že je najlepšie ak proteín užijete hodinu pred tréningom a ten udrží pozitívnu protosyntézu a zabráni rozpadu bielkovín po dobu 2,5 – 3 hodín, po ktorých už budete po tréningu, a kedy môžete zjesť nejaké plnohodnotné jedlo zložené z bielkovín a sacharidov. Prípadne ak nestíhate, užite proteín aj po tréningu.

6. Tuniak a ostatné ryby

Veľmi dobrý zdroj kvalitných bielkovín, málo tuku a bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Mali by tvoriť súčasť Vášho jedálnička, a to nielen pre zdravotné dôvody, ale taktiež preto, že svojím zložením dokážu zlepšiť spaľovanie tuku a podporujú správnu funkciu procesov v tele ako aj metabolizmus.

7. Ovsená kaša/vločky

Ovsená kaša, či už vločky sú výborný zdroj sacharidov najmä kvôli nízkemu glykemickému indexu. Benefity potravín s nízkym glykemickým indexom sú nasledovné:
– lepší profil živín
– zvyšuje sýtosť
– znižuje hlad
– strata tuku

8. Celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny sú efektívnejšie a obsahujú viac živín ako rafinované zrná, okrem toho dokážu dlhodobo udržať úroveň energie a celkového zdravia. Napríklad, hnedá ryža môže zlepšiť vylučovanie rastového hormónu, ktorý je kritickou súčasťou na naberanie čistej svalovej hmoty, stratu tuku a zvýšenie sily.

9. Ovocie a zelenina

Čo je najdôležitejšie, ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu tela a imunitného systému. Ďalšia nie menej významná vec je, že sú zdrojom množstva živín ako vitamín C, vitamín E a beta-karotén.

10. Zdravé tuky

Viem, že niektorí z vás sa “trasú” keď ide o konzumovanie tukov, ale dobré tuky sú dôležité pre svalový rast. V skutočnosti hrajú dôležitú úlohu v produkcii hormónov (testosterón a rastový hormón), ktoré sú zodpovedné za svalový rast. Polysaturované a monosaturované tuky sú dôležité a dobré tuky. Môžete ich nájsť napríklad v lososovi a ostatných rybách, rôznych druhov orechov, v ľanovom oleji , avokáde a semenách.