Gainz pre ženy: Tréning pre spevnenie svalovej hmoty

Táto videoséria je určená pre dievčatá, ktoré chcú nabrať vytvrdiť svalovú hmotu, prípadne budovať kvalitné svalové prírastky.

Moderné ženy majú dnes rôzne ciele. Kým niekedy boli svaly na ženách niečo nepredstaviteľné, dnes sme si už nejak zvykli, že svaly na ženách môžu vyzerať naozaj krásne.

Tak ako vo všetkom v živote aj pri ženskom svalovom rozvoji môžeme povedať, že každej jednej z Vás pristane niečo iné. Napríklad, pri útlych dievčatách pekne tvarované guľaté ramená pôsobia mimoriadne esteticky a sexi (z pohľadu muža, ako to majú ženy, neviem 😀 :D). Na druhej strane, ak by rovnaký svalový rozvoj mali dievčatá so širšími ramenami, pôsobí to inak, a možno aj trochu rušivo.

Ak začínate akýkoľvek tréningový program, skúste si samé identifikovať ako vaša postava pôsobí a čo by ste na nej potrebovali zlepšiť. Snažte sa byť ku sebe maximálne kritické!

Pre tie z vás, ktoré sa snažia skvalitniť svalovú hmotu, alebo nabrať kvalitné svalové prírastky môže byť vhodný nasledujúci tréningový program.

Tréning je určený pre tie z Vás ktoré preferujú intenzívnejšie formy tréningu. Postupne budeme pridávať rôzne videá pre inšpiráciu na tréning.

Predstavujeme Mišku

Ako vždy, aj tentokrát sme pre reálnu premenu vybrali reálnu užívateľku a na nej Vám ukážeme ako by ste mohli postupovať ak chcete transformovať postavu. Miška je mladé dievča, ktorá sa venovala v minulosti rôznym športom. Našim cieľom, nie je schudnúť, ale spevniť postavu, vylepšiť proporcie a vyformovať svaly prirodzenou cestou, bez hormonálnych látok. Je na začiatku svojej fitness cesty a nemá sa kam ponáhľať..

Východzí stav

Bohužiaľ, ako to hovorím stále, nekoncepčnosť v príprave a prežitky typu “objemovka” už zruinovali, nejednu celkom zaujímavú športovkyňu. Nemôžeme sa potom čudovať, že napr. niektoré dievčatá vyzerajú ako také burgyne s demižónovými hlavy alebo nohy ako dva válce.. jednoducho chodiace katastrofy.. Niektoré súťažiace sú mimo sezónu také tučné, že by bolo vhodné obliesť ich do kroja a umiestniť na plagát socialistického družstva, hneď vedľa brafka Jožka. O tom, že sa mnohé po ukončení súťaženia, nevedia zbaviť kilogramov ktoré majú navyše, písať ani nebudeme…

Vo svete sa preferuje skôr systém kvalitnejšieho naberania svalovej hmoty. Hrubý objem ako taký by už dávno nemal byť pre ženy cieľom. Rýchle, prípadne nekontrolované naberanie hmoty, môže mať na vaše proporcie dlhodobé následky.

Je mnoho spôsobov ako môžete trénovať, stravovať sa alebo riešiť svoju suplementáciu. Nič vás nejdem učiť, len Vám dám pár tipov ako by ste mohli uvažovať.

Chrbát

Chrbát je jedna z najväčších a najdôležitejšich svalových patrí, ak chcete mať vypracovanú postavu. Zo skúsenosti by som odporúčal vždy zapracovať tréning pre šírku chrbta, hrúbku a pre vyplnenie alebo vyformovanie oblasti medzi lopatkami. Neodporúčam, používať cviky pri ktorých by Vám mohlo dôjsť k rastu spodnej časti chrbta. Môže to pôsobiť veľmi rušivo a taktiež prispieť k hrubšiemu pásu. Pozor, nepíšem aby ste spodnú časť chrbta necvičili, ale aby ste boli opatrné pri prílišnom rozvoji tejto časti..

Ramená, biceps a triceps

Ramená môžu podstatným spôsobom zmeniť výzor vašej postavy. Ako som v úvode naznačil, nie každej žene pristanú guľaté ramená. Naopak, pri niektorých ženách, môžu spôsobiť, že budú pôsobiť príliš masívne. Mnoho závisí od vašej stavby tela, tréningu a suplementácie. Nech budete akokoľvek ťažko cvičiť, NEBOJTE sa, že vám narastú svaly veľké ako Iris Kyle. Iris desiatuje iné “sladkosti”, takže sa tohto neobávajte.

Majte pod kontrolou tréning bicepsu a tricepsu. Cvičte ich, ale sledujte sa, aby vaše paže neboli príliš veľké oproti iným svalovým partiám. Uvedomte si, že kým u mužov sú veľké bicepsi pozitívným lapačom očí, u žien sú tiež lapačom očí…, ale nemyslím, že pozitívnym. Ak môžem dať odporúčanie, tak paže majte vždy vyrysované a vyformované. Nenaberajte zbytočné objemy na paže. Jedinou výnimkou je situácia, ak sú výrazným hendikepom.

Brucho

6-pack. Sen mnohých žien. Musím uznať, že pekné a vypracované brucho ženám naozaj pristane. Tu by som dal jedno odporúčanie z praxe. Myslím, že brucho precvičujete častokrát nepriamo a ani o tom neviete, pri mnohých cvikoch. Drepy, tlaky na ramená.. naozaj pri mnohých cvikoch, tlačíte “do brušnej steny”. Ak ste naturálna športovkyňa, je tento problém menší. Problémom je, ak frčíte na nejakom “ďžúse”. Vtedy by som bol veľmi opatrný, brucho môže dostať škaredý vypuklý tvar. Keď už sme pri sypačkach, vyhol by som sa aplikácií inzulínu alebo napríklad súbežnej aplikácií rastového hormónu a inzulínu. Zmeny v štruktúre a proporiach sú niekedy katastrofálne a mnohokrát nevratné..

Nohy

Veľká svalová partia a rozdelíme ju na dve časti. Predné stehná a na druhej strane glutény, hamstringy a lýtka. Začnem od konca.. lýtka by som na ženskej postave odporúčal radšej nemať, ako ich mať nadmerne rozvinuté. Cvičte ich tak, aby ste ich nemali výrazne oproti zvyšku dolných končatín. Na ženskej postave to pôsobí viac rušivo, ako keď ich nemáte vôbec.

Hamstringy a glutény. Ako oddeliť zadok (glutény) od hamstringov? Toto je asi najčastejši ženský problém alebo “komplex”, ktorý sa snažia riešiť. Môj tip: Ak chcete na tejto oblasti popracovať, musíte v prvom rade znížiť podiel tuku v tele. Žiadne lokálne chudnutie.. lokálne, si môžete tento problém riešiť napríklad odsatím tuku. Nieje to žiadna rarita a na profesionálnej úrovni je to dosť časté. Ďalej musíte zamerať tréning na glutény a hamstringy. Takže zníženie podielu tuku a cielený tréning, dokáže naozaj zázraky.

Je mi jasne, že aj klenba a T3 dokážu tiež zázraky, ale Miška ma veľmi ďaleko k výkonnostnému levelu, kde by bolo niečo takéto potrebné. Tak isto predpokladám, že aj vy ostatné chcete byť zdravé a cvičíte pre radosť. Kašlite na súťaženie a podobné nezmysly. Aplikácia látok pre štítnu žľazu sa v dopingovej praxi osvedčila, ale z hľadiska zdravia by som sa vyhol T3 kým nie ste naozaj, naozaj, ale naozaj skúsené.

Kardio

Aeróbna aktivita je mimoriadne dôležitá a dokáže výrazným spôsobom ovplyvniť vaše napredovanie – negatívne, alebo pozitívne. Nekopírujte nejaké šablony. Samé si musíte zistiť aký typ kardia vyhovuje práve vám. Ak chcete formovať a mať aj svaly, príliš kardia, môže byť pre niekoho pohromou..

Suplementácia

Nižšie nájdete kompletný suplementačný plán s doplnkami GAINZ pre skvalitnenie svalovej hmoty
s vysvetlením, ktorý doplnok a prečo je v rozpise zaradený.

Strava

Strava je tak individuálna záležitosť, že dávať tu akýkoľvek jedálniček by asi nemalo žiadaný efekt. Ale niekoľko typov predsa len..
Pracujte dievčatá so svojimi proporciami a skúste si podľa svojich slabín aj nastavovať kalorický príjem. Odporúčam mierne navýšiť kalorický príjem v deň keď trénujete slabiny. Naopak uberte kalórie, ak je niektorá svalová partia príliš masívna, prípadne kvalitatívne horšia. Všimnite si, že hovorím o kalóriach a nie sacharidoch. Pracuje s kalóriami a samé si na sebe odsledujte, aké nastavenie makier Vám sedí. Zabudnite na hlúposti typu .. taká a onaká diéta. Nie, pracujte s makrami individuálne a prepojte ich so svojím tréningom a suplementáciou. Toto je “golden key” k úspechu, ak chcete mať kvalitné svaly..

Rozpis 1

Čas

Obsah

ihneď ráno

1g Vitamín C
1tab. probiotika
1tab. tráviace enzýmy
Množstvo kvalitných vitamínov a minerálov nájdete tu Vitamíny

s raňajkami

Menší balíček s diurokomplexom z produktu Gainz LipoShred
Množstvo spaľovačov, nájdeš v kategórií Spaľovače
Tu nájdeš informácie o produkte Lipo Shred

s obedom

1 stack SuperFlex. Tento produkt okrem kĺbovej výživy obsahuje a 50% dennej dávky základných vitamínov a mineralov 1 stack s obedom. Viac o produkte Super FLEX Plus + BCAA 50g

40 min. pred tréningom

Väčší stack z produktu LipoShred. Pozor tento obsahuje vyššie gramáže aktívnych látok. Ak užívate akékoľvek látky typu “klenba” alebo “efedrín” .. Nikdy to spolu nekombinujte!!Viac o produkte Lipo Shred

Ihneď po tréningu

Pre rýchlejšiu regeneráciu a lepší transport živín k pracujúcim svalom odporúčame Gainz Creadex. Užívajte jednu dávku, pripravenú v cca. 200ml vody. Viac o produkte Creadex

S posledným jedlom

Produkt Gainz GH8-Stak reálne pomáha k lepšiemu spánku a zrýchleniu regenerácie po ťažkých tréningoch alebo pri nízkokalorických diétách.Viac o produkte GH-8 Stak