Progressive overload: Nakrviť a roztrhať bicepsy!

Chceš sa pohnúť z miesta a prinútiť svoje bicepsy opäť rásť? Pre pokročilých užívateľov sme pripravili hardcore tréning bicepsov!

Progressive overload od chromko

Tento tréningový systém je kombináciou rôznych tréningových princípov a metód pre zvýšenie intenzity tréningu u pokročilých fitness športovcov. Komplexné prepojenie tréningu, stravovania a suplementácie v náväznosti na naše značky Godsend, Gainz, Muscle Asylum Labs .. Nie je určené pre začiatočníkov, alebo rekreačných cvičencov.

#1 : Poďme roz.ebať tie paprče…

Poznáš to.. Čítaš rôzne tréningové príručky alebo časopisy a všade je prízvukované ako dôležité je cvičiť striktnou technikou. Áno, určite to platí vo všeobecnosti a z dlhodobého hľadiska. Najmä začiatočníci, musia striktne dodržiavať techniku, naučiť sa dýchať a preciťovať svaly.

Keďže je tento text určený pre chalanov, ktorí už nejaký ten rok drtia železo, pozrieme sa na tréning aj z inej strany.

Technický tréning je dôležitý, ale prinutí telo rásť aj naďalej? Je intenzita tréningu s primeranou váhou to práve orechové? Možno áno, a možno nie..

My budeme teraz uvažovať inak.. a vychádzať z predpokladu, že silový (odporový) tréning je pre telo vysoko adaptačný. To znamená, že telo si postupne na záťaž zvyká a preto je potrebné dodať nový impulz a nový level intenzity pre prekonanie stagnácie. Ponúkam Vám 3 tipy pre nový rozmer intenzity vo vašom tréningu. Maximálna dĺžka aplikácie týchto tréningových techník je 6-8 týždňov. Následne je potrebe zmeniť intenzitu, inak riskujete zranenie.

Tip 1: Super kombo pre guľatejší biceps

Náš tréning bude pozostávať z dvoch cvikov. Pri oboch budeme využívať rôzne princípy.

1) Bicepsový zdvih s jednoručkou striktnou technikou a s primeranou váhou.

Našim cieľom je dokonale prekrviť precvičované svaly a zahriať ich. Zvoľte takú váhu, ktorá Vám umožňuje cvičiť maximálne striktnou technikou, pomalým kontrolovaným pohybom. Vykonajte 3 série po 10-12 opakovaní. Pozor! Nejde o žiadne cvičenie s ľahkými váhami, ale tréning s primeranými váhami v plnom rozsahu a riadnou intenzitou. Je to veľký rozdiel! Žiadne ulievanie, len zvoľte váhu ktorá vám umožňuje cvičiť v plnom rozsahu pohybu, bez akéhokoľvek hádzania alebo iných rušivých pohybov.

Cieľom tohto prvého cviku bolo zahriať bicepsy, premazať kĺby a pripraviť svaly na to čo bude nasledovať. Ak ste cvičili správne, už teraz musíte cítiť svaly napumpované.

2) Roztrhať!

Teraz prichádza to čo môže priniesť požadované zmeny. Ako sme už písali, táto technika nie je pre začiatočníkov. Keďže budete cvičiť na hranici intenzity, je potrebné poznať svoje telo. Medzi zranením a adekvátnou tréningovou intenzitou je veľmi tenká čiara..

Druhým cvikom ktorý budete vykonávať je bicepsový zdvih s kladivovým úchopom, pričom budete cvičiť v troch možných polohách. Najskôr ruky k sebe, následne do stredu a posledným prevedením je od seba. Prečo? Naším cieľom je zapojiť biceps s každej strany.

V každej polohe vykonávate 3-4 opakovania, postupne. To znamená:
1x ruky k sebe
1x ruky do stredu
1x ruky od seba
opakovať 3-4x

Váha, ktorú volíte musí byť ťažká. Pre lepšie pochopenie, tak ťažká, že pri posledných 2 koliečkách opakovaní budete cvičiť aj netechnicky a takmer hádzať s činkou a SNAŽIŤ sa brzdiť negatívny pohyb. Toto je to čo potrebujeme! Po prvom cviku, kedy sme sa snažili cvičiť maximálne technicky, prichádza čista zverina a my sa snažíme prekonať niečo čo nie je pre telo prirodzené, niečo ťažké.. niečo na čo telo nebolo pripravené a teda sa nemohlo ani adaptovať!

V 2-3 takýchto brutálnych sériach musíme telo dodať za krátky časový úsek maximálny stimul pre rast! Maximálny stimul! Keď odcvičiš koliečko, činky ti padnú z rúk, lebo ich už nevieš udržať! Tvoja hlava sa tomu bude brániť, pretože to pre ňu je extrém. Niečo čo ti ubližuje.. trhá svalové vlákna!

Tip 2: Stupňovaná intenzita

Na toto potrebuješ mať gule! Uchopíš jendoručky a začínaš trénovať. Prvé 2 série bicepsových zdvyhov vykonávajte striktnou technikou. Sval sa zohreje a prekrví. Vyhnete sa zbytočným zraneniam.

Po dvoch takýchto pracovných sériach, prichádza jedna hardcore séria, ktorá rozhoduje o tom či si naozaj hardcore, alebo si čurák z instagramu. Čo bude naším cieľom? V jednoduchosti: V čo najkratšom časovom úseku, poskytnúť svalom maximálny impulz! Urobíš to tým že svaly preťažíš!

Séria pozostáva:
1) 3-4 regulárne opakovania
2) následne dvojité opakovanie na každú ruku
3) následne trojité opakovanie na každú ruku
4) zrýchliť pohyb a dopumpovať bicepsy

Tip 3: Gigantická séria

Ako tomu bolo aj v predchádzajúcom tipe, aj tu začínate s tréningom regulárnym spôsobom s maximálne striktnou technikou. Odcvičte riadne 2-3 série bicepsových zhybov. Ďalšia séria bude modifikovaná a bude pozostávať z troch po sebe nasledujúcich cvikov. Táto séria musí byť tá, ktorá Vám pomôže dodať telu požadovaný impulz. Opäť, v čom najkratšom čase svaly maximálne preťažte. Do tejto série musíte dať všetku energiu ktorú máte, a keď položíte činky, musia byť svaly maximálne nabombované.

1) bicepsový zdvih s jednoručkami 2) bicepsový zdvih v predklone s oporou s jednoručakmi 3) bicepsový zdvih v stoji, širší úchop, dopumpovať (môžete zrýchliť pohyb)

Opäť zdôrazňujem, že tréning je pre pokročilých! Musíte vedieť odhadnúť kde je hranica intenzity a kde je už hranica zranenia. Aj preto je dĺžka tohto typu tréningu limitovaná na maximálne 6 týždňov.

Aby si takýto tréning zvládol musíš telu dopriať stimul vo všetkých oblastiach. Tréning je zostavený pre užívateľov ktorí obľubujú značky Godsend a Gainz.

Gainz HellRush – najsilnejšia celodenná pumpa (nitric oxide) s termogénným účinkom a podporou spaľovania tuku. Nejde o klasický stimulant, ale komplexný produkt ktorý podporuje nárast sily, spaľovanie tuku a žilnatosť.

Gainz HaloPro – komplexný potréningový produkt pre optimalizáciu výkonnosti, doplnenie proteínov a sacharidov.

Pri tomto type tréningu je mimoriadne dôležitá kĺbová výživa! Gainz SuperFLEX+ je absolútna jednotka na trhu. Najsilnejšie zloženie zostavené práve pre ochranu pri náročných a intenzívnych tréningoch.