Štúdia: Čiastočný vs. plný rozsah pohybu pri cvičení

Systém tréningu a najmä to, či je dobré cvičiť v plnom rozsahu pohybu alebo iba čiastočne, je vecou častých diskusií.

Na jednej strane každý tréner odporučí svojmu zverencovi trénovať v plnom rozsahu pohybu, avšak, keď sa pozriete na tréning ktoréhokoľvek profesionálneho kulturistu, preferujú skôr ťažšiu váhu na činke ako tréning v plnom rozsahu.

Tento rok sa konečne veda pozrela aj na túto problematiku. Spoločná štúdia Univerzít v Sao Paulo a Kalifornii bola len prednedávnom publikovaná v americkom Journal of Strength & Conditioning Research (August 2012 – Volume 26 – Issue 8 – p 2140–2145).

Bohužiaľ, nemôžeme uverejniť kompletný text štúdie, keďže v tomto Journale máme licenciu iba na ‘čítanie a sprostredkovanie informácie’, nie na ďalšiu distribúciu. Tak aspoň v krátkosti k výsledkom. Abstrakt priložený pod textom.

Podklady pre štúdiu

Tím vedeckých pracovníkov skúmal výkonnostné zmeny u náhodne rozdelených dobrovoľníkov. Cieľom bolo zistiť ako ovplyvňuje výkonnosť v maximálnej sile cvičenie v plnom rozsahu cviku vs. cvičenie v čiastočnom rozsahu.

Dobrovoľníci trénovali 10 týždňov, pričom zmeny boli zaznamenávané pri cviku bicepsový zdvih s oporou v sede. Tréning mal progresívny charakter. Skupina, ktorá vykonávala čiastočný rozsah pohybu (30% od plnej kontrakcie)bola schopná trénovať samozrejme s ťažšími váhami.

Výsledky

Napriek tomu, že skupina, ktorá vykonávala čiastočné opakovania, trénovala s ťažšími váhami jej zlepšenie bolo horšie ako u skupiny, ktorá cvičila v plnom rozsahu pohybu. To isté platí aj v náraste svalovej hmoty.

Náš záver

Prioritne je dôležité trénovať v plnom rozsahu pohybu, výsledky naznačujú, že práve takýto tréning je tá správna cesta. Pri problémoch s kĺbmi však možno použiť aj čiastočný rozsah, ako ochranu pred zranením. Taktiež pri tréningu s vysokými váhami, avšak odporúčame iba pri posledných opakovaniach, kedy chcete pridať nejaké to opakovanie navyše, prípadne pri pumping tréningu.