Pyramída – preťažte svaly na maximum!! - Natural Hardcore

V jednoduchosti by sme mohli pyramídový tréning definovať ako silovú tréningovú metódu, v ktorej začínate cvičiť s nižšou váhou s vyšším počtom opakovaní a postupne s každou ďalšou sériou zvyšujete váhu a…

Výnimkou je obrátená pyramída, pri ktorej začínate s ťažkou váhou a malým počtom opakovaní , následne s každou ďalšou sériou znižujete váhu a zvyšujete počet opakovaní.

Prečo práve pyramída?

Práve pyramídový tréning je v rôznych formách najčastejšie používanou tréningovou metódou používanou vo väčšine športov. Vďaka tomu, že začínate s ľahšou záťažou umožníte svalom , kĺbom a ostatným častiam pohybového aparátu zahriať sa a pripraviť na väčšiu záťaž. Ďalším dôležitým faktorom je progresívny prístup. To znamená, že so zvyšovaním váhy nútite telo (stresujete) k prekonaniu väčšieho odporu – a to je to, čo chcete. Veď práve vďaka stále väčšiemu svalovému preťaženiu vaše svaly rastú!

Vzostupná pyramída

Pri tomto type pyramídového tréningu, využívame iba jednu časť pyramídy, kedy ideme s váhami nahor a znižujeme počet opakovaní. Váhu si musíte zvoliť tak, aby ste zvládli opakovania vykonať sami. Týmto spôsobom trénuje väčšina ľudí, ktorí sa „trápia“ v posilňovni a možno ani nevedia, že cvičia pyramídu. (hmotnosti, počet sérii a opakovaní je ilustračný)

1. séria – 50 kg x 12 op
2. séria – 70 kg x 10 op
3. séria – 90 kg x 8 op

Klesajúca pyramída

Pri tomto type pyramídy začínate s vyššou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní. S každou sériou znižujete váhu a zvyšujete počet opakovaní. Tento systém je určený skôr pre pokročilých športovcov a predpokladá dobré rozcvičenie a zvládnutie techniky cvikov. V opačnom prípade riskujete zranenie, ktoré vás môže vyradiť z tréningu. Klesajúca pyramída má tiež svoje čaro a je vynikajúca na napumpovanie.

1. séria – 90 kg x 8 op
2. séria – 70 kg x 10 op
3. séria – 50 kg x 12 op

Pyramída

Klasický pyramídový tréning pozostáva zo spojenia vzostupnej a klesajúcej pyramídy. Systém kopíruje práve pomyselnú pyramídu. Začínate s nižšou váhou a vyšším počtom opakovaní a postupne zvyšujete váhu a znižujete počet opakovaní. Keď sa dostanete na pomyselný vrchol, začnete klesať nadol, pričom postupne znižujete váhu a zvyšujete počet opakovaní.

1. séria – 50 kg x 12 op
2. séria – 70 kg x 10 op
3. séria – 90 kg x 8 op
4. séria – 70 kg x 10 op
5. séria – 50 kg x 12 op

Tento tréning je vynikajúci na zlepšenie vašich silových parametrov. Vďaka zvyšovaniu váhy nútite telo k vyššiemu odporu a na to telo reaguje. Výsledkom je postupné zosilnenie a zlepšovanie najmä sily.

Počet opakovaní a váhy : Sila vs. svaly

V praxi sa môžete stretnúť viacerými typmi pyramíd, pričom väčšina športovcov si vytvorí vlastnú pyramídu. Počet opakovaní je rôzny a je do značnej miery podstatné, čo chcete tréningom dosiahnuť: je to – zlepšenie sily? – svalový rast? – oboje? Práve od vášho cieľa by sa malo odvíjať aj to, akú pyramídu si zvolíte.

Ak je vaším cieľom sila, potom môže vaša pyramída pozostávať z váh blížiacich sa vášmu maximu s menším (aj minimálnym) počtom opakovaní. Vrcholom pyramídy môže byť aj maximálna váha a iba jedno opakovanie.

Ak sa viac zameriavate na rozvoj svalovej hmoty potom nechoďte (neodporúčame) do maximálnych váh, radšej sa viac sústreďte na techniku a perfektné precítenie precvičovaného svalu. Vyhnete sa možnému zraneniu, ktoré môže prísť. Na vrchole pyramídy vykonajte 6 opakovaní, a pod toto číslo už nechoďte. Ak však vaše telo lepšie reaguje aj pri nižších počtoch opakovaní a vysokých váhach – počúvajte ho!

A nakoniec, ak chcete zosilnieť a zároveň aj nabrať svaly, mali by ste sa pohybovať niekde medzi jednotlivými možnosťami . Sledujte svoje výsledky a podľa toho si stanovte, ako bude váš tréning vyzerať. Počúvajte svoje telo a nesnažte sa mu nanútiť niečo, na čo nereaguje.