Benchpress: Pár dôvodov pre výbušnejší pohyb

Pár tipov k tréningu benchpressu a prečo na určité obdobie zapracovať do tréningu rýchle opakovania.

Benchpress patrí medzi základný cvik slúžiaci na silový rozvoj vrchnej časti tela. Priamo zapája prsný sval, predný deltový sval, triceps a latissimy. Posilnenie hornej časti tela zvyšuje celkovú výkonnosť i svalový rast športovca, čo predstavuje dôvod, prečo sú niektorí (rekreační) kulturisti benchovaním priam posadnutí.

reklama ——————————–

Rozvoj prsných svalov je pre mnohých nočnou morou, a aj vďaka tomu získal benchpress na svojej popularite. Nielenže dokáže stimulovať rast tých “neposlušných” prsných svalov, ale taktiež zlepšuje silu a objem takmer všetkých svalov hornej časti tela.

Prakticky sa môže zdať, že tlak na lavičke je veľmi jednoduchý cvik. Však si stačí ľahnúť na lavičku a bojovať s gravitáciou, nie? Pokiaľ ho cvičím pravidelne, svalové prírastky by sa mali dostaviť relatívne skoro, nie? Ako už zrejme mnohí z nás vieme, nie je to také jednoduché. Dosiahnutie optimálnych výsledkov závisí od viacerých aspektov. Nestačí si len ľahnúť a mávať s činkou.

Dnes sa pozrieme trošku na tento cvik z pohľadu vedy. Výsledky štúdií vykonaných v poslednom desaťročí naznačujú, že stimuláciu svalového rastu prsných svalov dosiahneme používaním vysokých váh. Najnovšie štúdie ukazujú, že zvýšenie rýchlosti, v rámci zachovania bezpečnosti prevedenia (pomaly dole, výbušne hore), ešte viac stimuluje rast sily i svalových prírastkov. Dokonca jedna štúdia zistila, že skupina ktorá vykonávala nasledovné prevedenie bench pressu (pomaly dole, hore rýchlo) zaznamenala o 10% väčšie prírastky sily ako skupina, ktorá vykonávala bench press klasicky. To ale nie je všetko! Tu sú ďalšie 3 vedecky podložené dôvody, prečo by ste mohli vyskúšať cvičiť benchpress vyššou rýchlosťou.

1. Zvýšenie hladiny rýchlych svalových vlákien

Na základe svalovej kontrakcie rozdeľujeme svalové vlákna na pomalé a rýchle. Nakoľko sú rýchle svalové vlákna schopné kontrakcie 4-krát rýchlejšie ako pomalé, majú pochopiteľne väčší podiel na tvorbe sily. Teda pre rast svalovej hmoty a zvýšenie sily sú rozhodujúce. Nebolo to dávno, čo mali športoví vedci protichodné názory na konverziu pomalých svalových vlákien na pomalé pri konaní záťažových cvikov…

Posledné štúdie ale jasne ukazujú, že určitými tréningovými spôsobmi je možné takúto konverziu dosiahnuť. V jednej zo štúdií (1) nechali prvú skupinu z testovaných vykonávať bench press normálnou rýchlosťou, zatiaľ čo druhá skupina vykonávala v prvý deň bench press tiež normálnou rýchlosťou a nasledujúci tréning tlačili na bench 30% ich maximálnej váhy vysokou rýchlosťou.

Výsledok ukázal, že druhej skupine sa podiel rýchlych svalových vlákien zvýšil o 15%, zatiaľ čo sa podiel ich pomalých svalových vlákien znížil o približne rovnakú hodnotu.

2. Výbušné trénovanie prsných svalov vedie k vyššej svalovej aktivácií

Mnoho štúdií vykonaných za posledných rokov prišlo k záveru, že výbušné pohyby majú schopnosť zvýšiť svalovú silu stimuláciou PAP (post-activation potentiation), čo predstavuje veľkosť okamžitej sily produkovanej svalmi dosiahnutej v poslednej intenzívnej sérii.

Jedna takáto štúdia vykonaná (2) ukázala, že výbušný bench press vedie k zvýšeniu sily vďaka aktivácii PAP. V štúdii skupina pozostávajúca z 9 mužov robila rýchle kliky pred pokusom o vytlačenie maximálky na bench press a druhá skupina robila kliky normálnou rýchlosťou.

Výsledky jasne ukázali, že skupina vykonávajúca kliky vysokou rýchlosťou zvýšila svoju maximálku na bench press, zatiaľ čo druhá skupina silu ani maximálku nezvýšila.

3. Prekonaj svoj Bench Press skrz „Sticking point“

Slovné spojenie „sticking point“ (mŕtvy bod, poloha kedy sa zasekneš v pohybe a nevieš dotlačiť opakovanie) stojí za znížením rýchlosti tlačenia váhy, čo je spôsobené zníženou produkciou sily a nepriaznivou biomechanickou pozíciou zaťaženého svalu počas koncentrickej fázy pohybu. Tento nežiadúci fenomén často môže za neschopnosť dokončiť opakovanie a negatívne vplýva na tvoju výkonnosť. Z tohto dôvodu mnoho tréningových metód implementuje spôsoby na redukciu tohto efektu. Tým najefektívnejším spôsobom je zvýšiť rýchlosť pohybu.

Štúdia vykonaná (3) preukázala, že jedinci, ktorí vykonávali rýchly bench press mali vyššiu aktiváciu svalstva a boli schopní vykonať vyšší počet opakovaní. Tieto výsledky naznačujú, že vyššia rýchlosť opakovaní vedie k redukcii negatívneho vplyvu “mŕtveho bodu”, čo predstavuje jeden z mnohých spôsobov, ako zvýšiť výkony na bench press.

Zdroje:

1) 2003 Jun;94(6):2282-8. Different effects on human skeletal myosin heavy chain isoform expression: strength vs. combination training.

2) 2006 Sep;1(3):261-9. Acute explosive-force movements enhance bench-press performance in athletic men.

3) 2012 Mar;112(3):1015-25. Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press.