Tipy: Začínam s cvičením

Ste nový v posilňovni a začínate s tréningom? Potom práve pre Vás by mohol byť vhodný tento zaujímavý manuál.

Ako začať cvičiť / posilňovať?

Ako začiatočník by ste sa nemali hneď pustiť do cvičenia a bez rozmyslu skopírovať tréning nejakého profesionála. Musíte si uvedomiť, že ste na začiatku vašej cesty k svalovému rozvoju a preto treba byť rozumný.

Ako postupovať?

1) Zhodnoťte, aký tip športovca ste. Silový alebo vytrvalostný, a stanovte si konkrétne ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Chcem pribrať? Chcem schudnúť? Chcem byť silnejší? Chcem svalovú výdrž? Chcem byť len fit? Chcem cvičiť, aby som mal dobrú kondíciu?

2) Zostavte si tréning a harmonogram cvičenia. Poraďte sa s odborníkmi, ak si neviete zostaviť tréning, alebo nemáte dostatok informácií.

3) Zostavte si jedálniček podľa vášho cieľa. Premyslite si to dôkladne a nepremýšľajte nad nereálnymi vecami z časopisov. Musíte si zostaviť stravu podľa vlastných podmienok, financií a možnosti ako vám to práca (škola) umožňuje.

3) Nezabudnite na tréningové vybavenie. Na posilňovanie potrebujete oblečenie, obutie a doplnky, ktoré vám cvičenie uľahčia.

4) Premyslíte si koľko financií chcete investovať do doplnkov výživy. Je to dôležité, aby ste si nekúpili doplnky výživy za väčšinu svojich peňazí a potom nebudete mať na vstupné, cestovné a ostatné životné potreby.

Čo potrebujem do posilňovne?

Tak ako každý šport, aj kulturistika (alebo posilňovanie) si v začiatkoch vyžiada určité investície do vybavenia, oblečenia a obuvi. Správne oblečenie a netréningové pomôcky vám uľahčia tréning a pomôžu vám dopracovať sa k lepším

Tepláky, tričko alebo mikina – odporúčame voľné, ktoré vás nebudú stiesňovať a umožnia vám cvičiť naplno bez toho, aby ste sa obávali, že sa vám niečo roztrhne, alebo vás bude obmedzovať v pohybe.

Tenisky – vyberte si takú športovú obuv, ktoré sa vám nebude šmýkať. Určite necvičte v papučiach, alebo nejakých šľapkách.

Opasok – doplnok, ktorý sa vám zíde pri cvičení mŕtveho ťahu, drepov a iných silových cvikov

Rukavice – rukavice vám pomôžu vyhnúť sa mozoľom na rukách. Vyberte si také, ktoré majú aj omotávaciu pásku okolo zápästia, aby ste si zápästie chránili.

Trhačky – doplnok, ktorý vám pomôže preniesť intenzitu cviku na koncovú partiu a nie na predlaktie a zápästie. Pomocou tohto doplnku si uchytíte činku.

Flaša na nápoj – počas tréningu potrebujete z niečoho dopĺňať tekutiny.

Bandáže – keď sa dopracujete k cvičeniu s vyššími váhami, je dobré si chrániť kĺby aj bandážami.

Aké doplnky výživy sú vhodné v začiatkoch?

Pre človeka, hlavne v dnešnej uponáhľanej dobe sú dôležité výsledky. Každý očakáva okamžité výsledky a svaly by chcel hneď po druhom tréningu. Nie je to však také jednoduché. Ak sú vaším cieľom pevné a kvalitné svaly, bez anabolik.

Ako začiatočníci by ste mali profitovať zo zvýšeného príjmu sacharidov a proteínu. Tu by ste mali začať. Skvalitnenie stravy (50% celkového príjmu) + proteínové a sacharidové prípravky (50% celkového príjmu), by vám na začiatok malo postačovať. Vďaka zvýšenému prímu živín sa bude postupne na vašu kostru lepiť svalová hmota. Neskôr môžete vyskúšať nejaký kreatínový doplnok, alebo kreatín. V tejto fáze by ste už mali mať zvládnuté základné cvičebné návyky, poznať techniky jednotlivých cvikov a vedieť aspoň trošku, ako vaše telo reaguje na tréning.

Aké doplnky výživy sú vhodné v začiatkoch?

Keď si budete myslieť, že technika cvikov a pochopenie základných princípov tréningu máte zvládnuté, môžete porozmýšľať nad silnejšími doplnkami, ako sú anabolizéry, nitric oxide, stimulanty testosterónu, atď.

Ako si vyhodnotiť progres pri tréningu?

Pred začatím tréningového cyklu je dobré si urobiť vlastné poznámky, odmerať si objem jednotlivých partií, alebo si urobiť fotografie.

Postupne, ako budete cvičiť, sledujte svoje výsledky v zrkadle, z času na čas sa zmerajte, prípadne si porovnajte fotky. Takto zistíte, či tréning, stravovanie a doplnky, ktoré práve aplikujete majú pozitívny účinok na váš rozvoj, alebo telo nereaguje. Samozrejme, ak bola vaším cieľom sila, treba si po určitej dobe otestovať svoje silové schopnosti (napríklad benchpress, drepy, mŕtvy ťah, atď.). Ak bola vaším cieľom vytrvalosť, potom si treba otestovať vašu aeróbnu kapacitu (napríklad beh, počet opakovaní s 65% váhy, atď.).

Ako jedávať keď chcem nabrať?

Je to jeden z najčastejších dôvodov, pre ktorý začínajú ľudia cvičiť – nabrať svalovú hmotu alebo jednoducho pribrať. Častou chybou býva začať hneď do seba chrliť tony jedla a čakať, že naberiete kvalitné svaly.

Stravu si rozdeľte rovnomerne počas celého dňa a preferujte jedenie častejšie s menšími porciami. Samozrejme, toto sa nedá vždy dodržať, ak vás limituje vaše zamestnanie. Na raňajky sa snažte mať jedlo, ktoré je bohaté na sacharidy aj bielkoviny. Nepodceňujte ich a nevynechávajte. Je mimoriadne dôležité, aby ste po dlhej noci dodali organizmu základné živiny. Ako desiatu môžete konzumovať jedlo, ktoré je bohaté na sacharidy (doplniť ho môžete napr. sacharidovým doplnkom). Snažte sa skonzumovať maximum sacharidov do cca. 2,5 hod. pred tréningom.

Na obed konzumujte jedlo bohaté na bielkoviny, základom by malo byť kuracie, hovädzie alebo aj bravčové mäso. Ako prílohu si vyberte zemiaky (preferujte varené ) alebo ryžu Po tréningu (cca. 1hod.) konzumujte jedlo bohaté na sacharidy a proteíny. Opäť môžete konzumovať mäso, ryby a iné kvalitné zdroje bielkovín. Pred spaním sa vyhnite sacharidom a preferujte jedlá s kvalitnými bielkovinami s dlhším trávením, napr. tvaroh a cottage.

Rýchle tipy: Ako jedávať, keď chcem schudnúť?

Silná motivácia, pre ktorú mnohí začínajú cvičiť alebo vôbec s nejakým pohybom, je snaha schudnúť.

Dnes mnoho ľudí bojuje s obézitou a nevie schudnúť, alebo kvôli práci nemá čas na cvičenie a pohyb. Časom sa im tak na telo usadila vrstva tuku, ktorá im môže brániť pri pohybe, môžu sa cítiť nepríťažlivo, alebo môžu mať aj zdravotné problémy.

Rýchle tipy: Ako jedávať, keď chcem schudnúť?
Treba si uvedomiť, že bez odriekania a pevnej vôle sa ďaleko nedostanete. Jednoducho si musíte stanoviť cieľ – vaše chudšie telo, a tomu podriadiť aj svoje stravovacie návyky. Bez odriekania a prísneho režimu to nepôjde!

Preformulujte jedálniček!

Ako prvé, postupne obmedzte jedlá bohaté na tuky a sacharidy. Pozor! Obmedziť, znamená znížiť ich prísun, nie ich úplne obmedziť. Do vášho jedálnička by sa mala vo väčšej miere dostať zelenina a ovocie. Zeleninu môžete jedávať kedykoľvek počas dňa, aj večer. Ovocie jedávajte do obeda, alebo najneskôr 2 hod. pred tréningom. Na večer už ovocie nejedávajte.

Potrebujete pevný režim!

Ak ste jedávali menej krát denne, skúste, ak vám to vaša práca umožňuje, jedávať častejšie a menšie porcie. Snažte sa mať jedlá vyrovnané na sacharidy a proteíny. Jedno jedlo môžete pokojne nahradiť proteínovým prípravkom. Večerajte najneskôr okolo 18.00, potom už konzumujte jedine zeleninu, alebo si dajte proteínový prípravok. Ako zdroje živín môžete z potravín použiť: kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso, ryby (tuniak, filé, losos), cottage, tvaroh, vajíčka, vločky, mlieko.

Aké cviky používať v začiatkoch?

Jednou z najväčších chýb, ktorej sa dopúšťajú začínajúci cvičenci, je systém kopírovania tréningov a cvikov profesionálov.

Nemali by ste ísť touto cestou a radšej sa zamerať na profesionálne poradenstvo. Vyhnete sa tak začiatočníckym chybám, váš progres môže byť lepší a navyše získate nestranný názor odborníka v danej problematike.

Aké cviky používať v začiatkoch?

Ako začiatočník by ste sa nemali zameriavať na izolovanie svalových partií, ale používať skôr základné cviky, medzi ktoré patria hlavne: tlak na lavičke, mŕtvy ťah (správnou technikou), drepy, zhyby, precvičovanie bicepsu, tlaky s činkou zamerané na ramená. Cvičte 3-4 série na jednu partiu a 8-10 opakovaní v jednej sérii. Vyhnite sa hádzaniu s vysokými váhami. Začnite s nižšími váhami a zo správnou technikou, a až postupne sa prepracujte k vyšším váham.