Poradňa: Pár tipov pre lepší spánok

Dobrý spánok okrem toho, že sa ďalšie ráno cítite lepšie a čerstvejšie, ponúka mnoho ďalších pozitívnych benefitov na zdravie a celkové schopnosti človeka.

Schopnosť koncentrovať sa, robiť pružne rozhodnutia, ustáť záťažové situácie… to sú len niektoré z mnohých schopností, ktoré na ktoré spánok vplýva. Najväčšími problémami sú neschopnosť zaspať, slabý a krátky spánok . Krátky spánok pomáha k fyzickej regenerácií, nepomôže vám však relaxovať aj psychicky. A práve celková regenerácia, je kľúčom aj k lepšej fyzickej výkonností a dodržiavaní stanovených cieľov. Uvedomte si, že ak chcete trénovať intenzívne, potrebujete po takomto tréningu regenerovať čo najlepšie. Len takto bude opäť na 100% pripravený na ďalší tréning. Ponúkame pár tipov ako spať čo najviac a najlepšie.

1. Trénujte pravidelne

Samotný tréning pomáha zaspať. Všimnite si ako rýchlo zaspia malé deti, keď sú unavené fyzickou aktivitou. Snažte sa byť cez deň aktívny a cvičte pravidelne. Vedci nevedia presne ako tréning ovplyvňuje spánok, avšak predpokladajú, že samotná fyzická aktivita pomáha spánku a zároveň uvoľňovanie hormónu serotonín.

2. Vankúš a matrac pre dobrý spánok

Áno, čítate dobre. Aj toto, podstatnou mierou ovplyvňuje váš spánok. Každý má iné požiadavky na matrac a vankúš. Podstatné je aby ste sa ráno nebudili ešte viac “skrehnutý” a ubolený ako ste si večer ľahli. Vyberte si tak, aby ste si počas spánku oddýchli.

3. Puste si relaxačnú hudbu

Príjemná relaxačná hudba vám môže pomôcť relaxovať lepšie, prispieť k dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Webová stránka http://mynoise.net/ vám ponúkne veľký výber zaujímavej hudby a zvukov.

4. Vyhnite sa šlofíkom cez deň.

Ako sme už spomínali, mali by ste byť aktívny. Snažte sa vyhnúť poobednému spánku. V jednoduchosti, vaša celodenná bdelosť vám pomôže lepšie spať.

5. Nastavte si stály režim

Snažte sa navodiť si pravidelný režim. To znamená, chodievať spávať v približne rovnakom čase. Takto sa telo nastaví do režimu “automatického” ranného budenia samo. Vyhnete sa tak prudkému budeniu napr. na budík.

6. Nekonzumujte veľa alkoholu

Jeden pohár vína po ťažkom pracovnom dni je lákavá ponuka.. ale, zostaňte naozaj iba pri jednom. Štúdia z roku 2013 poukázala na skutočnosť, že alkohol znižuje REM( rapid eye movement) spánok, ktorý podporuje regeneráciu mysle.

7. Chladnejšia izba má svoje benefity

Je lepšie spať v izbe s teplotou okolo 15-17°C. Telo v spánku znižuje svoju teplotu, keďže sa prepne do “úsporného” režimu. Štúdia zaoberajúca sa diabetikmi (2013), poukázala, že spánok pri teplote 16°C dokonca pomáha spaľovať tuk, keďže telo “spaľuje” hnedé tukové bunky na teplo.

8. Tma

Svetlo môže priamo ovplyvniť hladinu melatonínu, ktorý ma veľký vplyv na zaspávanie a spánok. Melatonín pomáha zaspať a udržať kvalitnejší spánok. Najlepšie urobíte, ak sa aspoň hodinu pred spánkom nebudete pozerať do telefónu ani na monitor.

9. Kofeín a energizéry

Nezabúdajte že stimulanty majú veľký vplyv na váš spánok. Napríklad kofeín sa drží vo vašom metabolizme aj 8-10 hodín, pričom priamy účinok ktorý pocítite je okolo 4-5 hodín. V tomto čase pred spánkom, ak máte problém so spaním, neužívajte energizéry.