Zlepšite výkonnosť vďaka dýchacím cvičeniam

Jedným z činiteľov, ktorý dokáže ovplyvniť vašu výkonnosť je dýchanie. Nielen samotné dýchanie pri vykonávaní cvikov, kedy správny nádych a výdych umožňujú dvíhať vyššie váhy, ale aj kapacita vašich pľúc.

Ak sa pozrieme do histórie, tak napr. Franco Columbu (bývalý Mr. Olympia) bol známy silák, ktorý disponoval nielen silou svalov ale aj silou pľúc. Jednou z jeho záľub bolo fúkanie špeciálnych balónikov, až kým sa neroztrhli. Ak neviete o čom píšem, pozrite si nasledujúce video.

Zlepšenie kapacity pľúc môže pomôcť nielen pri tréningu, ale aj v bežnom živote. Pri silových športoch sa zameriavame viac na správnu techniku dýchania pri vykonávaní jednotlivých cvikov. Naopak pri vytrvalostných a kondičných športoch je spôsob dýchania mimoriadne dôležitý, aby sa športovec nedostal do kyslíkového dlhu. Následkom by bolo zadýchanie, skorší nástup únavy, narušenie sústredenosti a samozrejme nižšia výkonnosť.

Ako zlepšiť kapacitu dýchania?

Väčšina z vás možno dýchaniu nevenuje veľkú pozornosť, a pritom nepotrebujete ani veľa úsilia a vaša kapacita pľúc sa môže výrazne zlepšiť. Benefity pre vás počas tréningu sú nesporné: nebudete sa tak zadýchavať, môžete si dovoliť vyššiu tréningovú intenzitu, vydržíte dlhšie cvičiť,..

Problémom je, že niektorí ľudia dýchajú úplne zle. Nadychujú sa ústami a väčšinu vzduchu natiahnu do brucha. To je úplne zle. Správne by ste sa mali nadychovať nosom a naťahovať vzduch do hrudného koša. Pri poriadnom nádychu do hrudníka sa váš hrudný kôš zväčšuje. Je to logické, tým že sa nadychujete, sa do pľúc dostáva vzduch a objem sa zväčšuje. Prirodzene sa váš hrudník rozpína smerom dopredu a nahor.

Predstavenie: Resistance breathing

Ak je vaším cieľom skvalitniť dýchanie a pôsobiť zároveň na kapacitu vašich pľúc, musíte prinútiť pľúca prekonať odpor. Rovnako ako pri svaloch, ktoré nútite prekonávať odpor. Možno sa vám to teraz zdá nepochopiteľné, ale je to veľmi jednoduché. Ako už bolo napísané, prirodzene sa vaše pľúca pri nádychu rozpínajú smerom dopredu a nahor. Vy im v tom musíte brániť, a prinútiť ich pracovať intenzívnejšie.

Aby sme pľúcam vytvorili stiesnené podmienky, musíme pri nádychu zabrániť (minimalizovať) roztiahnutie hrudného koša. Prsnými a medzi rebrovými svalmi sa to dá jednoducho kontrolovať. Vaše pľúca pri stiahnutom hrudníku nemajú inú možnosť ako rozťahovať sa smerom nadol. A o toto vám práve ide! Okrem toho, že svaly prirodzene pracujú smerom dopredu a nahor, ste pridali ďalší smer, kde sa môžu pľúca rozťahovať a zväčšovať svoju kapacitu.

Technika

Správna technika dýchania je dôležitá. Vzduch musíte aj po stiahnutí svalov naťahovať do hrudného koša a nie do brucha. Hlboký nádych nosom do hrudníka, pričom svalmi bráňte roztiahnutiu hrudného koša. Zároveň si dávajte pozor, aby ste nenaťahovali vzduch do brucha. Následne vydýchnite ústami. Snažte sa hrudník kontrolovať a nerozťahovať ho. Ak cvičíte správne mali by ste v hrudníku pociťovať mierny tlak smerom nadol.

Ako trénovať?

Odborná literatúra nie je jednotná a odporúčania sú rôzne, ale z praxe a skúseností pre zlepšenie kvality dýchania pre bežných ľudí postačuje 30s cvičenie denne. Pre pokročilých športovcov, ktorí majú vysoké ambície, je samozrejme potrebné lepšie trénovanie. Odporúčame vyskúšať počas kardio tréningu, napr. na stacionárnom bicykli.

Záver

Odporúčame vyskúšať. Mimoriadne dôležitá je pravidelnosť ako pri všetkom. Nejde o žiadnu novú metodiku tréningu, je to rokmi osvedčený tréningový systém, ktorý jednoducho funguje. Niekomu pomôže zlepšiť kvalitu dýchania a športovcom pomôže k zvýšeniu výkonnosti. Pred začatím akéhokoľvek tréningu alebo cvičenia sa poraďte s odborníkom.

Pramene / Štúdie

Consider Training Your Respiration
http://www.muscleking.sk/breathing_stud1.pdf

IMPROVE ENDURANCE AND PERFORMANCE THROUGH
RESPIRATORY MUSCLE TRAINING
http://www.muscleking.sk/breathing_stud2.pdf

Inspiratory Muscle Training In COPD
http://www.muscleking.sk/breathing_stud3.pdf

Expiratory Muscle Training in COPD
http://www.muscleking.sk/breathing_stud4.pdf

Respiratory Resistance Training Increases Vetilatory Capacity in the Elderly
http://www.muscleking.sk/breathing_stud5.pdf

Effects of respiratory resistance training with a concurrent flow device on wheelchair athletes.
http://www.muscleking.sk/breathing_stud6.pdf

Physiological responses to resistance breathing during short and prolonged exercise.
http://www.muscleking.sk/breathing_stud7.pdf

Vo videogalerii k článku najdete zaujímavé videá k tejto tématike. Pred akýmkoľvek tréningom alebo cvičením sa poraďte s odborníkom.